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天一热就没了精神,你的身体可能是缺了这个



春困夏乏,天渐渐热起来,很多人开始出现疲劳、困倦容易累的情况。这种倦怠其实也是身体缺乏一种营养素的信号——钾。

 

“钾”是人体必需的营养素,不仅参与糖和蛋白质的代谢,还有助维持肌肉和心脏正常功能。

 

98%的钾离子在细胞内,正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升,就可确诊低钾血症,人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状,甚至出现呼吸肌麻痹,严重时有生命危险。

 

出现以下几种情况,说明你缺“钾”了

 

疲劳——缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱,出现精力、体力下降。

 

肌肉无力——肌肉痉挛或抽筋,其中肌肉无力是最早期的症状。

 

心律失常——出现心悸、心跳不规律,甚至头晕眼花。

 

胃肠道消化功能紊乱——食欲不振、恶心、厌食等。

 

另外,烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状,也会随着缺钾而出现。

 

天气热,钾更容易流失

 

大量出汗

天气炎热,人体大量出汗,除了钠,随汗液排出的还有一定量的钾。

 

腹泻或呕吐

天热时,人们容易因食物不卫生或不新鲜出现腹泻、呕吐等症状,导致身体失水严重,引发电解质紊乱,从而造成钾流失。

 

吃得相对少

高温天很多人没啥食欲,加上机体消耗能量相对较多,钾过度排出而补充不足。

 

据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》,健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天,如果要预防慢性病,建议摄入3600毫克/天。

 

这几类人更要注意钾的摄入:高血压患者、大量出汗的人、长时间呕吐或腹泻的人、糖尿病患者、口味比较重的人、骨质疏松患者等。

 

食补“金字塔”教你有效补钾

 

第一层:新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克,再加上每天摄入量很大,因此是钾最重要的食物来源。

 

第二层:奶类

奶类不但富含优质蛋白质和钙,还能补钾。

 

数据显示,100毫升牛奶含钾180毫克,半斤奶能提供450毫克的钾,相当于成年人每日参考值的22.5%。

 

酸奶的钾含量为150毫克/100克,乳糖不耐受的人首选此类奶制品,购买酸奶时看看营养成分表,尽量选碳水化合物低于12%的。

 

第三层:豆类和全谷物

如果按绝对含量来说,豆类是所有食物中钾含量最高的类别。

 

在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆,不仅有助补钾,还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量,可谓一举多得。

 

第四层:薯类

薯类还富含膳食纤维、维生素C等营养素,用来替代部分精米白面,能获得更多营养。

 

第五层:肉蛋类

钾是细胞内液的主要成分,所有动物细胞里都含有钾。

 

不过,肉类不能吃太多,因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低,平均是150毫克/100克,但多数人每天只吃一个鸡蛋,所提供的钾只有几十毫克,补钾潜力也较小。

 

摄入充足的钾,可以根据营养专家推荐这样搭配:

 


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资料| 生命时报

 





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