天一热就没了精神，你的身体可能是缺了这个

春困夏乏，天渐渐热起来，很多人开始出现疲劳、困倦容易累的情况。这种倦怠其实也是身体缺乏一种营养素的信号——钾。

“钾”是人体必需的营养素，不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。

98%的钾离子在细胞内，正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

出现以下几种情况，说明你缺“钾”了

疲劳——缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，出现精力、体力下降。

肌肉无力——肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。

心律失常——出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。

胃肠道消化功能紊乱——食欲不振、恶心、厌食等。

另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。

天气热，钾更容易流失

大量出汗

天气炎热，人体大量出汗，除了钠，随汗液排出的还有一定量的钾。

腹泻或呕吐

天热时，人们容易因食物不卫生或不新鲜出现腹泻、呕吐等症状，导致身体失水严重，引发电解质紊乱，从而造成钾流失。

吃得相对少

高温天很多人没啥食欲，加上机体消耗能量相对较多，钾过度排出而补充不足。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

这几类人更要注意钾的摄入：高血压患者、大量出汗的人、长时间呕吐或腹泻的人、糖尿病患者、口味比较重的人、骨质疏松患者等。

食补“金字塔”教你有效补钾

第一层：新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。

第二层：奶类

奶类不但富含优质蛋白质和钙，还能补钾。

数据显示，100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。

酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品，购买酸奶时看看营养成分表，尽量选碳水化合物低于12%的。

第三层：豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。

在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量，可谓一举多得。

第四层：薯类

薯类还富含膳食纤维、维生素C等营养素，用来替代部分精米白面，能获得更多营养。

第五层：肉蛋类

钾是细胞内液的主要成分，所有动物细胞里都含有钾。

不过，肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，所提供的钾只有几十毫克，补钾潜力也较小。

摄入充足的钾，可以根据营养专家推荐这样搭配：

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资料| 生命时报