冬天动一动，来年少病痛！冬天运动看这篇就够了

天气越来越冷，别说出门，动一动身子都需要勇气。但冬天运动可增强抵抗力，并且可以加快机体的新陈代谢，机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。

掌握冬天运动的正确打开方式，收好下面这些小贴士。

运动之前——充分热身最重要

运动前充分热身能够加快血液流动，让身体迅速暖起来，同时也能让身体肌肉快速进入运动状态，达到更好的训练效果，有效避免运动损伤。

比如在准备长跑前做一些踝关节环绕、弓步转体、俯身摆臂和低强度核心激活等训练，充分活动关节，增强肌肉力量，减轻对膝、踝关节的负担。

居家运动还是户外运动？

经常猫在室内，很容易得“暖气病”，尤其是老年人和儿童。因此，千万别“贪暖”，要以“动”治“冻”，多到户外参加体育锻炼，可根据天气情况和个人的身体健康状况合理安排运动量。

比如，老年人可以打打太极拳、练练八段锦或晒晒太阳；孩子可以到户外进行适度的有氧运动，如跳跃、打球、做幼儿体操、步行、慢跑、骑童车等，这些运动可有效地增强孩子的心肺功能，促进血液循环和新陈代谢，提高身体对天气变化的适应能力和抵抗力。

不过，冬天在户外运动，一定要格外小心：

01早晨不是最佳的锻炼时间

冬季的早晨人的血糖较低，而血压又是一天中最高的，心绞痛、脑卒中等心脑血管疾病多发生在早晨。

02不要和强风较劲

冬季空气干燥，含水量不及夏天的1/10，可致人皮肤干裂，还可致人膝部寒冷和手指、脚趾僵痛。研究显示，人膝部皮肤温度下降的速度是胸部的20多倍，即使加大运动量，其产热也主要用于御寒，难以达到健身效果。

03不要在雾霾中运动

冬天阳气闭藏，晨雾较多。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防御作用也会降低。此时，细菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，可能导致肺部疾病。所以，此时运动最好在室内。

04感冒时不要运动

人患感冒时会疲乏无力，若有发热，会加重体能耗损。人进行体力活动时，代谢会增强，氧气和营养物质的消耗也会增加，无助于感冒的痊愈，反而可能会加重病情。

05运动后不宜立即吃过热的食物

在冬季，刚运动后四肢、躯体、皮肤、肺，甚至消化道黏膜及周围组织，都处于冷适应状态，倘若立即吃过热的食物，如热粥、热牛奶、热面条等，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，导致微血管破裂、出血。

中老年人器官组织的适应功能减退，应变能力降低，血管脆性增加，黏膜损伤、出血的可能性更大。

运动之后——继续活动10分钟

结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。

资料|人卫健康、生命时报、科普中国